Systeem pull-ups in de bar vanaf het begin: kenmerken van technologie, tips voor beginners

Individueel systeem van pull-ups op de baris noodzakelijk voor elke persoon die sterke en opluchtingsspieren wil hebben. Immers, deze oefening is lang beschouwd als effectief en nuttig. Nu bevinden de horizontale balken of dwarsbalken zich op alle speelterreinen, in elke tuin, in de sporthal. Sinds mensenheugenis kennen alle mensen bekendheid, maar niet iedereen weet en begrijpt dat om echte resultaten te bereiken, het nodig zal zijn om veel meer en beter deel te nemen dan wat wordt aangeboden in trainingsprogramma's voor bepaalde leeftijden.

Het artikel zal vertellen wat er bestaatpull-ups, hoe ze naar behoren uit te voeren, en ook helpen om de vraag op te helderen of het systeem van pull-ups op de bar gunstig is of is het een verspilling van tijd. Om maximale resultaten te bereiken, moet u alle regels volgen en de aanbevelingen in het artikel volgen.

Geschiedenis en theorie

In het oude Griekenland en vele andere ontwikkeld enOntwikkelingslanden beschikten niet over een duidelijk systeem van pull-ups op de horizontale balk, maar ze maakten noodzakelijkerwijs deel uit van een reeks basisoefeningen. Reeds in die tijd beseften mensen dat dit soort training de spieren goed genoeg versterkt, helpt de massa te vergroten en vormt een harmonieuze opluchting.

Tibetaanse monniken ontwikkelden het eerste systeemOp een horizontale balk beginnen vanaf nul, met verbeterde reeds bestaande techniek. Ze bevatten verschillende originele elementen die het mogelijk maken om in korte tijd grote toppen te bereiken. Tegenwoordig weten mensen veel meer dan één systeem van pull-ups op de horizontale balk. Van alle verschillende unieke technieken kan iedereen de beste optie voor zichzelf vinden, of het nu een beginner is of een al ervaren atleet.

Welke spieren kunnen worden gepompt

Sporters die al heel lang oefenende dwarsbalk, ze weten precies hoe deze oefeningen helpen. Beginners zijn zich niet bewust van alle voordelen van de horizontale balk. Daarom, voordat je doorgaat naar het systeem van pull-ups op de horizontale balk voor beginners, is het noodzakelijk om te begrijpen welke spiergroepen kunnen worden gepompt met behulp van dit projectiel:

• biceps;
• bovenste en onderste druk;
• borstspieren;
• onderarm;
• spieren van de rug.

De tourniquet is natuurlijk een universele sportuitrusting, omdat je hiermee het hele lichaam op het juiste niveau kunt werken.

Oefeningen op de dwarsbalk

Mensen verwijzen vaak naar het pull-ups-systeem.horizontale balk om spieren te ontwikkelen en complexere oefeningen uit te voeren. De dwarsbalk geeft immers een vrij breed veld voor de fantasie van de atleet. Op dit apparaat kun je ongelooflijke stunts en oefeningen uitvoeren die verschillende spiergroepen ontwikkelen.

De meest populaire oefeningen worden hieronder weergegeven. Ze trekken niet alleen de aandacht van mannen, maar ook van vrouwen, ook al zijn ze complex.

Aan het einde van het individuele pull-up-systeemop de horizontale balk, in een maand zul je significante resultaten behalen, deze oefeningen zullen gemakkelijk lijken en je kunt niet langer aarzelen om ze op straat of in de sportschool uit te voeren.

Burpee

Onder atleten van verschillende categorieën het meestdeze oefening is gebruikelijk. Het belangrijkste onderscheidende kenmerk is het feit dat het zelfs populair is bij meesters van vechtsporten die er de voorkeur aan geven constant hun eigen uithoudingsvermogen, kracht en behendigheid te ontwikkelen. Maar met dit alles mag men niet vergeten dat deze oefening in geen geval vanaf het begin in het systeem van pull-ups op de horizontale balk mag worden opgenomen, omdat het zelfs voor ervaren atleten niet altijd gemakkelijk is.

De techniek van het uitvoeren van burpees is niet zo ingewikkeld,maar vereist maximale concentratie. De eerste stap is om de startpositie in te nemen - ga voor de horizontale balk staan, strek uw armen langs het lichaam en plaats uw benen duidelijk op schouderbreedte uit elkaar. Dan moet alles in een hoog tempo gebeuren:

• hurken;
• spring naar de liggende positie;
• doe een push-up;
• opnieuw met een sprong, terug naar hurken;
• neem de uitgangspositie;
• spring eruit en voer een pull-up uit;
• keer terug naar de beginpositie.

Cor

Cor is een bijna compleet systeempull-ups op de horizontale balk om spieren op te bouwen, kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Een ongebruikelijke reeks oefeningen kan gemakkelijk thuis worden uitgevoerd, aangezien de enige benodigde uitrusting een horizontale balk is.

De eerste stap is om exact dezelfde startpositie in te nemen als in de vorige oefening. Vervolgens moet u bewegingen in deze volgorde uitvoeren:

• spring naar de bar en doe een pull-up;
• hef rechte benen op zodat ze loodrecht op het lichaam staan;
• als u een paar seconden in deze positie blijft hangen, moeten de benen worden neergelaten;
• hef uw benen weer op, maar in een rechte hoek, en laat ze vervolgens zakken;
• hef de rechte benen weer op zodat de sokken de dwarsbalk raken;
• keer terug naar de beginpositie.

Deze oefening moet minstens vier sets worden herhaald.

Stap voor stap het beste optreksysteem op de horizontale balkonder aangegeven. Het is ideaal voor beginners, maar meer ervaren atleten zullen de taak moeilijker moeten maken. Voor hen zou de ideale optie zijn om deze oefening uit te voeren voor en na dagelijkse pull-ups met dit systeem.

Hoe u correct optrekt

Veel aspirant-atleten willen zelfstandigontwikkel voor jezelf een systeem van pull-ups op de horizontale balk. 50 keer zal natuurlijk geen enkele beginner kunnen stoppen, dus velen van hen streven ernaar om met hun inspanningen goede resultaten te behalen. Helaas kunnen de meesten dit niet, omdat niet iedereen die niet eerder heeft gesport, weet hoe hij correct moet optrekken. Hierdoor raken mensen gewond in plaats van het gewenste resultaat, en is het veel gemakkelijker om tijd te besteden aan het bestuderen van theorie dan te herstellen van hun eigen overhaaste acties.

Bij pull-ups moeten de rug en benen dat zijnwees oprecht. Het is noodzakelijk om het lichaam omhoog te brengen totdat het stopt, zodat de kin de stang raakt. De horizontale balk bevat veel geheimen die kunnen leiden tot het succes van elke atleet. Gelukkig hoef je ze niet op te lossen, want andere mensen hebben het al lang geleden gedaan:

1. Om de massa op te bouwen, is het noodzakelijk om zo langzaam mogelijk te stijgen en, integendeel, snel te dalen.
2. Om de spieren te versterken en het uithoudingsvermogen te vergroten, zult u snelle ups moeten doen, maar u zult langzaam moeten dalen.
3. Om rekoefeningen en flexibiliteit te verbeteren, moet u zowel in een hoog tempo klimmen als dalen, en in de intervallen tussen benaderingen wordt aanbevolen om gewoon tien seconden aan de horizontale balk te blijven hangen.

Soorten pull-ups

Zoals je weet, kun je jezelf op verschillende manieren optrekken:

1. Directe grip.Bij dit type heffen op de dwarsbalk moeten de armen met de rug naar het projectiel worden gericht. Smalle rechte greep - armen op schouderhoogte; medium rechte grip - armen zijn ongeveer 10 centimeter breder dan schouderbreedte; brede rechte greep - handen zijn zo ver mogelijk van elkaar verwijderd.
2. Omgekeerde grip. In dit geval moeten de handpalmen naar de stang worden gericht. Hier kun je ook optrekken met een smalle, medium of brede grip.

Tips voor beginners

Voor beginnende atleten die dat nog nooit hebben gedaanhebben zichzelf opgetrokken in hun leven of hebben het al lang gedaan, luister dan naar de aanbevelingen van echte professionals. Ervaren atleten kunnen een aantal geweldige manieren voorstellen om u te helpen vanaf nul te beginnen. Onder hen:

1. Met een kruk.Als je erop gaat staan, wordt het optrekken veel gemakkelijker. Nadat u het hoogste punt heeft bereikt, moet u ongeveer drie seconden in deze positie blijven en bij elke volgende stijging deze tijd geleidelijk verlengen.
2. Verzekering met rubber.Bij deze methode wordt u aan de riem vastgebonden met een speciale rubberen sportband, die met het andere uiteinde aan de horizontale balk wordt bevestigd. Dankzij dit hulpelement is het gemakkelijker om naar het bovenste punt te gaan.

Optreksysteem op de horizontale balk voor beginners: programma

De volgende tabel is een ideaal programma, begrijpelijk en voor iedereen toegankelijk.

Zoals u kunt zien, neemt de belasting geleidelijk toe ennetjes genoeg om de atleet te beschermen tegen onnodig letsel en overwerk. Nadat de eerste trainingsmaand met succes is voltooid, moet de belasting ongeveer 2-3 keer worden verhoogd.

reglement

Voordat u begint met trainen op de bar,het is noodzakelijk om de regels te leren die gegarandeerd blessures helpen voorkomen en zo snel mogelijk het gewenste effect krijgen. Deze omvatten de volgende items:

1. Zoals bij elke training, moet u een kleine warming-up doen voordat u met de pull-ups begint. Slechts 5-10 minuten cardio is voldoende (rennen, touwtjespringen, fietsen, hardlopen, enzovoort).
2. Om de massa te vergroten, is het nodig om te herzienjouw diëet. Het zou meer eiwitten moeten bevatten en de consumptie van snoep moet tot een minimum worden beperkt. U moet ook de hoeveelheid dagelijkse calorieën die u verbruikt iets verhogen, waardoor de spiermassa niet uitdroogt.
3. Maak elke training af met stretchen. Hierdoor kunnen de spieren na de training sneller herstellen.

Optreksysteem op de Armstrong-horizontale balk

Dit systeem werd gebruikt door een bekende majoorCharles Lewis Armstrong van het Korps Mariniers van de Verenigde Staten. Het programma bevat alle noodzakelijke items die bijdragen aan fysieke verbetering: overbelasting, afwisseling, regelmaat.

Mensen die dit systeem al bij zichzelf hebben geprobeerd,behaalde ongelooflijke resultaten in slechts 5-6 weken. Aan het einde van het programma konden bijna alle beginners al meer dan 20 pull-ups voltooien in slechts één benadering.

Ochtendtraining

Elke ochtend, onmiddellijk na het opstaan, is het noodzakelijkvoer precies drie sets push-ups maximaal uit. Push-ups zijn de beste oefening om de spieren van de schoudergordel te versterken. Armstrong zelf voerde de eerste set push-ups direct op het dek uit en ging toen naar de badkamer, waar hij zichzelf opruimde. Toen kwam hij weer naar het dek, deed de tweede set en ging weer naar de badkamer om zich te scheren. Meteen daarna kwam de majoor naar zijn kamer om de laatste set te doen en een ontspannende douche te nemen.

Dit type training moet elke keer worden gedaanochtend. Veel mensen doen er ongeveer een maand over om tot een goed resultaat te komen. Dit is precies de tijd waarin ochtendsets al een gewoonte worden en een integraal onderdeel van uw training worden.

Het programma

Het wordt aanbevolen om ongeveer pull-ups te starten4-5 uur na de ochtendsets. Het programma van Armstrong is onderverdeeld in 5 trainingsdagen (weekdagen). Dat wil zeggen, het is noodzakelijk om alleen van maandag tot en met vrijdag te oefenen, maar in het weekend moet u uw lichaam en spieren zeker rust gunnen.

Op de eerste dag moet je vijf sets doen,jezelf tot het maximum persen. De intervallen tussen uitvoerende sets mogen niet meer dan 90 seconden zijn. U hoeft zich geen zorgen te maken over het aantal herhalingen, aangezien u al die tijd het beste moet geven en al uw inspanningen moet leveren.

De training op de tweede dag is gebaseerd op het "piramidesysteem". U moet beginnen met één herhaling en er vervolgens één toevoegen aan elke benadering om het maximum te bereiken.

Op de derde dag moet je drie sets doen met een medium rechte grip en dan hetzelfde aantal met een smalle grip. De pauzes tussen elke set moeten precies één minuut zijn.

Op de vierde dag moet u het maximale aantal sets voltooien met pauzes van één minuut. Je moet optrekken totdat het goed blijkt te zijn.

Op de laatste dag moet u een van de vier dagen herhalen die het moeilijkst leken. Op elke volgende week zal de vijfde dag noodzakelijkerwijs verschillen van de vorige.